許多人在考慮要吃素時總會擔心：“如果不吃肉，能獲得足夠的營養嗎？吃素能獲得足夠的蛋白質嗎？”儘管有許多大量的廣告和宣傳在進行著錯誤的誘導，但是我們大可不必擔心，素食可以提供我們身體所需的一切營養。事實上，許多研究證實，素食所提供的營養成分比肉食多。 我們曾聽信於一種錯誤的理論，即：人必須吃肉食才能健康。五十年代，科學家們曾將肉類蛋白列為“頭等”，而將植物蛋白列為“次等”。現在，這種觀點已被徹底否定。科學家們發現，植物蛋白與肉類蛋白的價值完全相同。兩者無優劣之分。 素食含有豐富的蛋白質。穀物的蛋白質含量一般為8-12%；許多堅果、果仁和豆類約在30%上下；黃豆（既大豆）竟高達40%。約為肉類的2倍（最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白）。 蛋白質的主要功能是構成人體組織，以及合成各種胺基酸，激素和抗體等。構成蛋白質的基本原素是氨基酸，其種類共20種。人體所必需的氨基酸有8種。 營養學家們認為，人體對食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說，我們必須按照某種“比例”吃進各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會不足，而另一些氨基酸可能會因過多而浪費掉。 這個所謂的“比例”被稱之為人體對氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各種氨基酸的比例愈接近於這個模式，則其營養價值就愈高，反之，則愈低。當某種食物蛋白中所含各種氨基酸的比例與人體的需求模式非常接近時，我們就稱之為“完全蛋白”。 肉類蛋白之所以曾被認為有某種優勢，主要就因為它是完全蛋白。但是，大多數肉食者都不知道，肉類蛋白並非唯一的完全蛋白。黃豆和牛奶也屬於完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營養價值比肉類蛋白要高得多，而黃豆則被稱之為“植物肉”。 更值得一提的是，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。其組合所獲得的營養價值要遠遠高於一種素食（見下表）。例如，穀物與豆類的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認識到了這一點，例如中國人吃米與豆製品，印度人吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃牛奶和麵包。 穀物 每種蛋白的份額 組合後的蛋白質營養效率比單獨食用穀物提高多少倍 穀物蛋白與大豆蛋白組合可使營養效率大幅度提高 肉類蛋白被認為具有的另一種優勢是其消化吸收率較高，達到92-94%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。但是，牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%。雖然黃豆直接食用時蛋白質的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞於肉類。此外，豆漿，腐竹，豆腐皮等豆制品的蛋白質消化率均在90%以上。 另據報導，中美洲與巴拿馬營養研究所（INCAP）研制成一種植物混合食物，稱為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸鈣1%，以及維生素A等，其蛋白質的營養價值接近於牛奶蛋白。
營養學家們還認為，中國人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。 據營養學家們調查，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃進的熱量足夠（即吃飽），那麼，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質，而且經常能超過身體的需要。1972年，美國哈佛大學的弗雷得裡克‧斯迪爾博士（Dr. F. Stare）對素食者進行了一項全面的研究，對像包括成年男女，孕婦和男女青少年等。 他發現，所有人每日的蛋白的攝取量均超過了最低必需量的2倍。1954年，科學家們在哈佛大學進行了一項深入的研究，發現蔬菜，穀物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質，也就是說無論以何種方式組合都不會有蛋白質缺乏的情況。 事實上，經常設計無肉食譜的營養師們發現，在滿足熱量需求的情況下，要想使蛋白質的供給不超量幾乎不可能。因此，科學家們斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求。 需要指出的是，營養學家認為，食物的首要任務是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質（本應該用來構成人體組織等），脂肪和澱粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，人體中的澱粉是最幹淨，最廉價和效率最高的燃料。而脂肪和蛋白質在作為燃料使用時其效率要低的多。 因為，脂肪和蛋白質不僅很難消化，而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質在作為燃料使用時，還會產生對人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負擔。 人體總是首先選擇澱粉作為燃料。若澱粉攝入不足，則會轉向以脂肪作為燃料，最後的選擇才是蛋白質。與澱粉和脂肪的另一個不同之處是，蛋白質不能在體內大量貯存。過量攝入而多餘的蛋白質也會被作為燃料“燒掉”。 所以，在飲食中以肉食代替穀物等澱粉性食物是極不明智的。20世紀以來，西文國家的飲食模式逐漸轉為以大量的動物性食物取代麵包，土豆等澱粉性食物。但是近來，隨著營養學知識的增加，衛生及醫學方面的權威們現在建議人們，應少吃肉和脂肪，多吃穀物等澱粉性食物。 除蛋白質外，人體所必需的營養成分還有脂肪，或稱脂肪酸。人體必需的脂肪酸主要是幾種不飽和酸，如亞油酸和亞麻酸等，它們在植物油，豆類及堅果等素食中的含量最為豐富。素食也是大多數維生素和礦物質（也是人體必需的重要營養素）的最好來源。它們在素食中的含量最為豐富。 只有極少數的維生素和礦物質在某些肉食中含量較多或較易吸收，如鐵，鐵和某些B族維生素等。但是，只要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮穀物，蔬菜，豆類，藷類，堅果和水果等素食，則完全可以保證人體對於這些營養素的需要（參見附錄三：人體主要營養素的素食來源(表)）。 我們經常可以從報紙上見到，一些貧困國家的人民常因營養不良或蛋白質缺少而饑餓或死亡。我們時常認為那是因為吃素的緣故。但是，科學家們發現，那些人民營養不良並非是因為得不到肉食，而是因為沒有足夠的食物。他們往往只有白藷和少量的米，當然會營養不良或早亡。相反，在世界各地都能找到許多吃素的人民，從豐富多樣的蔬菜，谷物和豆類中獲得足夠的熱量和營養，他們活得健康而強壯。 不可否認，肉食在某些方面的營養價值優於一些素食（僅在有限的幾個方面），例如，肉類蛋白的消化率較高，以及某些維生素和礦物質的含量較豐富。但這並不是說，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營養，相反我們完全能夠從豐富和平衡的素食中充分獲取人體所需的一切營養。考慮到肉食對人的身心還有種種損害，所以，從整體上來說，我們大可不必為了多獲得那麼一點營養而承擔很多的毒害。大自然既然將素食賜於我們作為飲食，那麼我們就一定不會因吃素而營養不良。
米
68%
大豆 32%
22%
黑麥
38%
大豆 62%
88%
玉米
40%
大豆 60%
90%
小麥
65%
大豆 35%
1.8倍
小麥
20%
牛奶 80%
85%
- May 30 Sun 2010 15:08
吃素能獲得足夠的營養嗎？
“夫素食為延年益壽之妙術，已為今日科學家，衛生家，生理學家，醫學家所共認矣，而中國人之素食，尤為適宜。”～ 孫中山
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